Lernende und Mittagessen: Bewusst ernähren im Homeoffice und Büro

1. Mahlzeiten im Voraus planen (Meal Prep)

Wenn der Tag vollgepackt ist, bleibt wenig Zeit, um sich eine ausgewogene Mahlzeit zu kochen. Hier kommt Meal Prep ins Spiel – die Vorbereitung von Mahlzeiten am Vorabend oder am Wochenende. Du kannst zum Beispiel grössere Mengen eines Gerichts zubereiten und dann die Reste am nächsten Tag oder in der Woche aufwärmen. So sparst du Zeit und vermeidest Foodwaste!

Ein weiterer Vorteil von Meal Prep ist auch, dass man ungebunden an Zeiten ist und sich nicht in der Kantine anstellen muss. Höchstens vielleicht an der Microwelle. Aber dann kann man entspannt seine Mittagspause geniessen.

Tipps fürs Meal Prep:

• Bereite einfache Gerichte vor, die sich gut aufbewahren und aufwärmen lassen, wie z.B. Eintöpfe, Suppen oder Reispfannen.
• Achte darauf, vielseitige Zutaten zu wählen, die du nach Belieben kombinieren kannst (z.B. Reis, Quinoa, Hähnchen, Bohnen, Gemüse).
• Portioniere die Mahlzeiten in Behältern, die du direkt in die Mikrowelle stellen kannst.

2. Reste clever nutzen

Die Reste des Abendessens können dein Mittagessen für den nächsten Tag retten. Anstatt Lebensmittel wegzuwerfen, kannst du sie zu neuen, kreativen Gerichten umwandeln. Übrig gebliebenes Gemüse lässt sich perfekt in einer Gemüsesuppe oder einem Wrap verarbeiten. Auch Reis oder Nudeln von gestern können zu einer schnellen Pfanne oder einem Salat werden.

Beispiel für Resteverwertung:

• Gebratener Reis: Wenn du noch Reis vom Vortag hast, kannst du ihn mit etwas Öl, Gemüse und einem Ei schnell in der Pfanne braten. Füge Sojasauce oder Gewürze hinzu und voilà – ein schnelles Mittagessen!
• Nudelsalat: Übrig gebliebene Pasta lässt sich super zu einem erfrischenden Nudelsalat umwandeln, indem du sie mit frischem Gemüse, etwas Joghurt oder einem leichten Dressing kombinierst.

3. Einfache, gesunde Rezepte zum Aufwärmen

Wer im Homeoffice arbeitet, hat den Vorteil, in der Mittagspause etwas Zeit für eine frische Mahlzeit zu haben. Hier sind ein paar Rezepte, die sich schnell zubereiten lassen und gesund sind:

• Süsskartoffel-Bowl:
  Eine Süsskartoffel in kleine Stücke schneiden, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen und im Ofen rösten (ca. 25 Minuten bei 200°C). Dann mit frischem Gemüse, Kichererbsen, Avocado und etwas Joghurt anrichten. Perfekt für das Aufwärmen am nächsten Tag!
• Linsensuppe:
  Linsen sind eine grossartige Quelle für Protein und Ballaststoffe. Koche eine einfache Linsensuppe mit Karotten, Zwiebeln, Sellerie und Tomaten. Diese Suppe kann gut aufbewahrt werden und lässt sich einfach wieder aufwärmen.
• Gemüse-Quinoa-Pfanne:
  Quinoa ist ein nährstoffreiches Getreide, das sich gut mit Gemüse kombinieren lässt. Brate Zucchini, Paprika und Tomaten an, mische sie mit gekochter Quinoa und füge etwas Zitronensaft und Feta-Käse hinzu. Dies ist ein leichtes, aber sättigendes Mittagessen.

4. Achte auf die richtige Nährstoffkombination

Für ein ausgewogenes Mittagessen solltest du darauf achten, dass es eine gute Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthält. Das sorgt dafür, dass du länger satt bleibst und dich konzentrieren kannst.

Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten:

• Salat mit Hühnchen und Avocado: Eine Portion Protein aus Hühnchen, gesunde Fette aus der Avocado und ballaststoffreiches Gemüse bilden eine perfekte Kombination.
• Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse: Vollkornbrot liefert langanhaltende Energie, während Hummus eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Fette ist.

5. Schnell und gesund: Die richtigen Snacks

Manchmal hat man einfach keine Lust auf ein grosses Mittagessen, aber dennoch sollte man etwas Gesundes zu sich nehmen. Snacks wie Nüsse, Joghurt mit Früchten, Reiswaffeln oder ein Smoothie sind ideal, um den Hunger zu stillen, ohne auf ungesunde Optionen wie Chips zurückzugreifen.